半程马拉松训练全攻略：从新手到完赛的8周科学计划

对于许多跑步爱好者而言，完成一场半程马拉松是迈向更长远目标的里程碑。21.0975公里的距离，既是对耐力的考验，也是对科学训练的验证。一份结构清晰的训练计划，能帮助您有效规避运动损伤，稳步提升能力，最终享受冲线的喜悦。

一、 奠定基石：8周科学训练计划框架 本计划适合已有一定跑步基础，能持续跑5公里的练习者。核心原则是循序渐进，结合“耐力跑”、“速度练习”与“休息恢复”。

• 每周结构： 建议每周安排3-4次跑步，穿插力量训练与充分休息。
• 关键跑程：
  • 长距离慢跑 (LSD)： 每周一次，逐步增加距离（从8公里至18公里），目标是提升心肺耐力与脂肪供能效率。
  • 节奏跑： 每周一次，以“有点吃力但能坚持”的配速跑20-40分钟，提升乳酸阈值。
  • 轻松跑： 其余跑步日以可轻松交谈的配速进行，促进恢复，巩固基础。
• 交叉与休息： 每周进行1-2次核心力量与下肢稳定性训练，预防受伤。休息日同样重要，它是身体超量恢复的关键。

二、 提升效能：耐力与速度的协同训练 单纯积累跑量并非最佳路径。在训练中期引入间歇跑（例如：400米快跑+200米慢走，重复6-8组），能显著提升最大摄氧量，让您的配速更快、更轻松。同时，不要忽视坡道练习，它能强化腿部力量，模拟赛道起伏。

三、 赛前筹备：细节决定体验 赛前2-3周进入减量期，减少跑量，让身体储备能量。

• 装备磨合： 务必穿着已穿过数十公里的跑鞋与运动服饰参赛，避免磨伤。
• 饮食策略： 赛前3天增加碳水化合物摄入，储备糖原。早餐在赛前2小时完成，选择易消化的食物。
• 计划制定： 根据训练水平设定合理目标配速，建议前5公里保守一些，稳住节奏后再逐步调整。

四、 赛后恢复：为下一次启程 冲过终点后，请进行慢走放松，及时补充水分与电解质。之后几天进行积极恢复，如散步、拉伸、泡沫轴放松，待肌肉酸痛基本消除后再开始轻松慢跑。认真总结本次比赛的经验，为下一个目标做准备。

完成半程马拉松不仅是一次身体的旅行，更是一次意志的锤炼。通过科学的规划与持之以恒的练习，每一位跑者都能安全抵达终点，收获属于自己的成就与健康。现在就开始您的训练计划，迎接那个更强大的自己吧！